Warum eine fundierte Herangehensweise essenziell ist
Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Falsch durchgeführtes Krafttraining kann tatsächlich zu Verletzungen, Wachstumsstörungen oder muskulären Dysbalancen führen. Doch was bedeutet „falsch“ in diesem Kontext? Welche Fehler treten in der Praxis am häufigsten auf, und wie lassen sie sich vermeiden?
In diesem Artikel beleuchte ich die häufigsten Trainingsfehler, die realen Gefahren eines unsachgemäßen Krafttrainings und geben Eltern sowie Trainern wissenschaftlich fundierte Empfehlungen. Ziel ist es, Kindern eine sichere, effektive und langfristig gesundheitsfördernde Trainingsweise zu ermöglichen.
Häufige Fehler und ihre Auswirkungen auf den Bewegungsapparat
Fehler 1: Zu hohe Lasten und falsche Belastungsprogression
Viele Kinder und Jugendliche neigen dazu, sich beim Krafttraining zu überschätzen oder durch soziale Dynamiken motiviert, zu früh mit zu hohen Gewichten zu trainieren. Die Progression der Belastung – also die schrittweise Steigerung von Gewicht oder Widerstand – ist jedoch entscheidend für eine gesunde Entwicklung der Muskulatur und des Skelettsystems.
Die Epiphysenfugen, also die Wachstumszonen der Knochen, sind bis zur vollständigen Verknöcherung in der späten Adoleszenz besonders empfindlich. Eine übermäßige axiale Belastung, beispielsweise durch schweres Kniebeugen oder Kreuzheben mit zu hohen Gewichten, kann die Epiphysenfugen mechanisch überlasten und potenziell das Längenwachstum beeinträchtigen (DiFiori et al., 2014). Studien zeigen, dass kontrollierte Belastungen jedoch das Gegenteil bewirken und zur Verbesserung der Knochendichte beitragen (Vlachopoulos et al., 2017). Das Training sollte daher mit niedrigen bis moderaten Widerständen beginnen, wobei der Fokus zunächst auf der Bewegungsqualität und Technik liegen sollte. Eine Progression sollte nur erfolgen, wenn die Bewegungsausführung fehlerfrei ist. Die Devise: Technik geht immer vor! Die Rate of Perceived Exertion (RPE), also die subjektiv empfundene Belastung, kann als Steuerungselement genutzt werden, um Überlastungen zu vermeiden. Zudem sollten Kinder und Jugendliche stets unter professioneller Aufsicht trainieren.
Fehler 2: Fehlende Rumpfstabilität und Vernachlässigung der Haltemuskulatur
Die tiefen Rumpfmuskeln, insbesondere die autochthone Rückenmuskulatur und die tiefliegenden Bauchmuskeln, bilden das Fundament für eine gesunde Körperhaltung und die biomechanisch korrekte Kraftübertragung. Ein zu früher Fokus auf Isolationsübungen ohne vorherige Grundlagenschulung führt dazu, dass Bewegungsmuster fehlerhaft ausgeführt werden und die Gelenke überlastet werden.
Eine schwache Rumpfmuskulatur begünstigt Fehlhaltungen, die sich negativ auf die gesamte Kinetikkette auswirken. Dies kann langfristig zu Kompensationsmechanismen und schmerzhaften Überlastungssyndromen führen, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Kniegelenke (Smith et al., 2018).
Vor komplexen Kraftübungen sollten Kinder gezielt die Muskulatur des Rumpfes stärken. Übungen wie Planks, Bird-Dogs oder Anti-Rotationsübungen mit elastischen Widerständen helfen, die segmentale Stabilität zu verbessern. Ein methodisch korrekt aufgebautes Training beginnt mit statischer Stabilisation und steigert sich dann über dynamische Stabilisationsübungen hin zu freien, funktionellen Bewegungen.
Fehler 3: Mangelnde Individualisierung des Trainings
Jeder junge Sportler bringt eine eigene körperliche und koordinative Ausgangslage mit. Dennoch werden viele Trainingspläne nach dem „One-size-fits-all“-Prinzip gestaltet, was dazu führt, dass Kinder mit unterschiedlichen Reifegraden und biomechanischen Voraussetzungen das gleiche Programm durchlaufen.
Untersuchungen zeigen, dass Kinder und Jugendliche höchst unterschiedlich auf Trainingsreize reagieren, abhängig von ihrem biologischen Alter, ihrer motorischen Vorerfahrung und genetischen Dispositionen (Lloyd et al., 2014). Eine nicht angepasste Belastung kann entweder ineffektiv oder sogar schädlich sein.
Das Training sollte an die individuelle Entwicklung des Kindes angepasst werden. Dies umfasst eine gründliche Anamnese, Bewegungsscreenings und regelmäßige Überprüfungen der Technik durch erfahrene Trainer. Insbesondere Asymmetrien oder Bewegungseinschränkungen sollten gezielt durch korrektive Übungen adressiert werden.
Verletzungsrisiken im Krafttraining: Statistik und Prävention
Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) machen Verletzungen durch Krafttraining nur etwa 3–5 % aller sportbedingten Verletzungen im Kindes- und Jugendalter aus. Diese Zahl ist vergleichsweise gering, wenn man sie mit den Verletzungsraten in Kontaktsportarten wie Fußball oder Basketball vergleicht. Dennoch existieren spezifische Verletzungsmuster, die sich aus fehlerhafter Technik, inadäquater Trainingssteuerung oder mangelnder Betreuung ergeben.
Häufigste Verletzungen bei jungen Athleten
Überlastungsschäden an Sehnen und Bändern** – insbesondere an den Patellasehnen und Achillessehnen durch unsaubere Sprung- und Landemechaniken.
Epiphysenverletzungen – vor allem durch unsachgemäße axiale Belastung bei schweren Langhantelübungen.
Schulterinstabilitäten – aufgrund einer zu schnellen Progression bei Druckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken.
Lendenwirbelsäulen-Syndrome – durch eine Kombination aus schwacher Rumpfstabilität und falscher Technik bei Verbundübungen.
Präventionsstrategien
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte ein Krafttrainingsprogramm für Kinder und Jugendliche folgende Prinzipien berücksichtigen:
Qualität vor Quantität: Jede Übung sollte technisch einwandfrei ausgeführt werden, bevor das Gewicht erhöht wird.
Progression mit Bedacht: Steigerungen der Trainingsintensität sollten nicht sprunghaft, sondern schrittweise erfolgen, um die muskuläre und strukturelle Anpassungsfähigkeit zu berücksichtigen.
Aufwärmen und Mobilisation: Ein strukturiertes Aufwärmprogramm mit Mobilisationsübungen reduziert das Verletzungsrisiko signifikant.
Rumpfstabilität als Basis: Funktionelle Kräftigung der Core-Muskulatur schützt die Wirbelsäule und verbessert die Bewegungsqualität.
Bedachtest und altersgerechtes Krafttraining für eine nachhaltige Entwicklung im Kindes- und Jugendalter
Ein korrekt aufgebautes Krafttraining ist für Kinder und Jugendliche nicht nur sicher, sondern auch essenziell für ihre körperliche Entwicklung. Die häufig geäußerten Bedenken beruhen oft auf veralteten Mythen. Tatsächlich zeigt die wissenschaftliche Evidenz, dass durchdachtes und progressiv gestaltetes Krafttraining die Leistungsfähigkeit steigert, Verletzungen vorbeugt und das Selbstbewusstsein stärkt.
Eltern sollten darauf achten, dass ihre Kinder in einem professionell betreuten Umfeld trainieren, in dem Sicherheitsaspekte und biomechanische Prinzipien berücksichtigt werden. Wenn Sie auf der Suche nach einem qualifizierten Personal Trainer in Frankfurt am Main für Ihr Kind sind, bin ich als Sportlehrer und Berater gerne da.. Ich biete individuell angepasste Trainingspläne, die Kindern und Jugendlichen helfen, ihr volles Potenzial sicher und nachhaltig zu entfalten.
Literaturverzeichnis
DiFiori, J. P., Benjamin, H. J., Brenner, J., Gregory, A., Jayanthi, N., Landry, G. L., & Luke, A. (2014). Overuse injuries and burnout in youth sports: A position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 287–288. doi:10.1136/bjsports-2013-093299
Vlachopoulos, D., Barker, A. R., Williams, C. A., Knapp, K. M., Metcalf, B. S., & Gracia-Marco, L. (2017). The impact of sport participation on bone mass and geometry in male adolescents. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 317–326. doi:10.1249/MSS.0000000000001113
Smith, A. D., Lloyd, R. S., & Williamson, P. O. (2018). Core stability training and injury prevention in youth athletes: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(2), 321–330. doi:10.1519/JSC.0000000000002353
Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., ... & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952
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